ما مقدار البروتين الذي تحتاجه حقًا؟ ماذا يقول العلم

ألواح الوجبات الخفيفة، والزبادي، والآيس كريم، وحتى المياه المعبأة في زجاجات: يبدو أن صانعي المواد الغذائية قد توصلوا إلى طرق لإضافة المزيد من البروتين إلى أي شيء تقريبًا في سعيهم للاستفادة من الاتجاه الاستهلاكي المتزايد.

اليوم، تشكل الأطعمة المدعمة بالبروتين ومكملات البروتين سوقًا تبلغ قيمته عشرات المليارات من الدولارات الأمريكية، حيث يروج مؤثرو اللياقة البدنية، وكذلك بعض الباحثين والأطباء، للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين كعلاج. سر القوة وطول العمر. لا يمكن إنكار أن البروتين ضروري، ولكن مقدار ما يحتاجه الناس حقًا لا يزال موضوعًا للنقاش.

ما الذي يجب أن تأكله البشرية للبقاء في صحة جيدة وإنقاذ الكوكب؟

فمن ناحية، توصي معظم الإرشادات الرسمية بما لا يقل عن جرام واحد من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، أو ما يعادل حوالي 250 جرامًا من الدجاج المطبوخ (الذي يحتوي على حوالي 68 جرامًا من البروتين) لشخص بالغ يزن 70 كيلوجرامًا. من ناحية أخرى، هناك سرد متزايد في دوائر العافية يشجع الناس على تناول أكثر من ضعف هذه الكمية. يقع العديد من العلماء في مكان ما في الوسط ويعترضون على بعض النصائح المتداولة عبر الإنترنت.

تقول كاثرين بلاك، اختصاصية تغذية التمارين الرياضية بجامعة أوتاجو في مدينة دنيدن بنيوزيلندا، في إشارة إلى التوصيات الخاصة بتناول نسبة عالية جدًا من البروتين والتي غالبًا ما يتم مشاركتها على وسائل التواصل الاجتماعي: “إنه أمر محبط حقًا لأنه لا يوجد دليل يدعم الادعاءات التي يطلقونها”. ما تظهره الأبحاث هو أن احتياجات البروتين يمكن أن تختلف من شخص لآخر ويمكن أن تتغير طوال الحياة. ويجب على الناس أن يفكروا بعناية فيما يأكلونه لتلبية تلك الاحتياجات. وتقول: “على وسائل التواصل الاجتماعي، يبدو الأمر كما لو أن الجميع قلقون بشأن البروتين، ويضعون مسحوق البروتين في كل شيء”.

يمكن للسلطات الصحية أن تساعد في توجيه الخيارات الغذائية للأشخاص على أساس أحدث الأبحاث. ومن المقرر أن تصدر المبادئ التوجيهية الغذائية التالية للأميركيين، وهي وثيقة تقدم النصائح بشأن ما يجب تناوله للحفاظ على نمط حياة صحي، بحلول نهاية هذا العام. لكن توصياتهاوالتي كانت تميل إلى أن تكون مؤثرة على نطاق واسع، قد تتغير.

حساب احتياجات البروتين

يحاول الباحثون تقدير كمية البروتين التي يحتاجها الناس منذ أكثر من قرن. في عام 1840، قدر الكيميائي جوستوس فون ليبج أن الشخص البالغ يحتاج في المتوسط ​​إلى 120 جرامًا من البروتين يوميًا، على أساس نظام غذائي لمجموعة من العمال الألمان. وفي وقت لاحق، بدأ العلماء في استخدام النيتروجين لحساب متطلبات البروتين. البروتين هو العنصر الغذائي الرئيسي الوحيد الذي يحتوي على النيتروجين. لذلك، من خلال قياس الكمية التي يستهلكها الناس والكمية التي يفرزونها، يمكن للباحثين تقدير الكمية التي يستخدمها الجسم.

منذ أربعينيات القرن العشرين، تم استخدام طريقة توازن النيتروجين لتحديد البدلات الغذائية الموصى بها (RDA)، وهي مجموعة من التوصيات الغذائية التي طورتها الأكاديميات الوطنية الأمريكية للعلوم والهندسة والطب.

هل الأطعمة فائقة المعالجة غير صحية حقًا؟ ماذا يقول العلم

أحدث هذه توصية للبروتينمنذ عام 2005، حددت الكمية الغذائية الموصى بها لكل من الرجال والنساء عند 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، والتي تنص على أنها يجب أن تكون كافية لتلبية احتياجات 97-98٪ من الأشخاص الأصحاء. توصي السلطات الصحية الأوروبية والعالمية بمستويات مماثلة أو أعلى قليلاً.

على الرغم من أن العلماء يدركون أن الكميات اليومية الموصى بها هي نقطة مرجعية مفيدة، إلا أن الكثيرين يقولون إن الناس يمكن أن يستفيدوا من كمية أكبر. يقول دونالد ليمان، الباحث الذي يركز على متطلبات البروتين في جامعة إلينوي أوربانا-شامبين: “إن الـ RDA ليس هدفًا؛ إنه ببساطة الحد الأدنى الذي يبدو أنه يمنع أي نقص يمكن اكتشافه”. تشير الأدلة¹ ويقول إن النطاق الأمثل يتراوح بين 1.2 و1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

وينطبق هذا بشكل خاص على كبار السن، الذين غالبًا ما يعانون من فقدان العضلات مع تقدمهم في السن، وكذلك بالنسبة لبعض الرياضيين والأشخاص الذين يحاولون اكتساب العضلات.

على سبيل المثال، في دراسة رصدية أجريت على 2066 شخصًا بالغًا تتراوح أعمارهم بين 70 و79 عامًا، أولئك الذين أبلغوا عن تناول معظم البروتين – حوالي 1.1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم – فقدوا كتلة دهون أقل بنسبة 40٪ خلال ثلاث سنوات من المتابعة مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل كمية من البروتين – حوالي 0.7 جرام لكل كيلوغرام.².

يقول نيكولاس بورد، وهو باحث في التغذية والتمارين الرياضية في جامعة إلينوي أوربانا شامبين: “بالنسبة لكبار السن، فإن 1.2 جرام لكل كيلوغرام يمنحهم القليل من الحماية الإضافية”. علاوة على ذلك، قد يعاني كبار السن من انخفاض في الشهية، مما يجعل من المهم بشكل خاص بالنسبة لهم الاهتمام بتناول البروتين. ويقول إن هذا لا يعني أنهم بحاجة إلى تناول مكملات البروتين. “إنها كل الأشياء التي يمكننا القيام بها من خلال الدمج الطبيعي للأطعمة الغنية بالبروتين في حياتنا.”

الصيام لإنقاص الوزن أمر شائع: ما هي الفوائد الصحية؟

بالنسبة للبالغين الأصحاء، يمكن أن تؤدي زيادة البروتين إلى تعزيز تأثيرات تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال. وجدت مراجعة منهجية أجريت عام 2017 أنه بين الأشخاص المشاركين في هذا النوع من التدريب، فإن تناول مكملات البروتين يعزز اكتساب العضلات وقوتها.³. لكن زيادة البروتين بما يتجاوز 1.6 جرام لكل كيلو جرام يوميًا لم تقدم أي فائدة أخرى.

وفي الوقت نفسه، يقسم بعض مؤثري اللياقة البدنية على تناول الطعام 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. بالنسبة لمعظم الناس، هذا مجرد مبالغة، كما يقول بورد. لا يوجد ضرر يذكر، باستثناء الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى، لكن بورد يضيف: “إنك تخلق نظامًا غير فعال حيث يصبح جسمك جيدًا جدًا في إهدار البروتين الغذائي”.

يقول بورد إن بعض الممارسين قد يوصون بأهداف أعلى من البروتين لضمان حصول الأشخاص على ما يكفي. ويقول إن جنون البروتين كان مدفوعًا في الغالب بالتسويق القوي للأطعمة والمكملات الغذائية الغنية بالبروتين.

تقول فرناندا ماروكس، الباحثة المتخصصة في التغذية والسياسات الغذائية في جامعة ساو باولو في البرازيل: “لقد تسربت أسطورة زيادة الاحتياجات من البروتين إلى المخيلة الشعبية، بما في ذلك بين العاملين في مجال الصحة، وتم تعزيزها بسهولة من خلال صناعة الأغذية”.

أهداف الأحماض الأمينية