كيفية زيادة فرصك في الحفاظ على قرارات العام الجديد

بداية كل عام جديد تكون مصحوبة بقرارات وخطط لبدء العيش بشكل مختلف. في كثير من الأحيان، تكون الرغبة في تحسين الصحة، مثل فقدان الوزن أو زيادة النشاط البدني أو الإقلاع عن التدخين، قصيرة الأجل، كما يكتب Рsypost. تختلف التقديرات، ولكن وفقًا لبعض التقارير، تصل إلى 80% لا يلتزم الناس بقراراتهم للعام الجديد بحلول منتصف فبراير. في إحدى الدراسات مع من بين 200 شخص اتخذوا قرارات للعام الجديد، تم الإبلاغ عن أن 81٪ منهم لم يتمكنوا من الحفاظ على عاداتهم الصحية على مدار عامين.

الأسباب مختلفة. وفي حالة السجائر، يتعامل الناس مع منتج يسبب الإدمان بدرجة كبيرة. على سبيل المثال، حول 95% من الناس يعودون إلى التدخين في 6-12 شهرا.

لكن التغيير في كل الأحوال أمر صعب للغاية. في كثير من الأحيان لا يفكر الناس في الأسباب التي دفعتهم إلى التغيير، ولا يقيمون مدى استعدادهم لها. وقد يفشلون أيضًا في وضع خطة. وربما لا يدركون مدى صعوبة تغيير سلوكهم.

أولئك الذين ينجحون لديهم خصائص معينة مشتركة. عادة، يتم تحفيز هؤلاء الأشخاص للتغيير ويؤمنون بقدرتهم على اتخاذ إجراءات إيجابية وصحية. كما أنهم يتتبعون سلوكياتهم الصحية ويحددون الأهداف.

ما يعرفه علماء النفس عن تغيير السلوك

تتأثر التغيرات في السلوك بالعمليات البيولوجية والنفسية والاجتماعية. تسمى إحدى النظريات الشائعة المستخدمة لشرح السلوك الصحي نموذج عبر النظري . وينص هذا المفهوم على أن هناك خمس مراحل لتغيير السلوك.

• تفكير أولي. في هذه المرحلة لا يفكر الشخص في تغيير أي شيء. قد يتردد الأشخاص في هذه المرحلة في الاعتراف بأن لديهم مشكلة. على سبيل المثال، من غير المرجح أن يستجيبوا لطلبات الآخرين المستمرة للإقلاع عن التدخين.
• مرحلة التفكير. ويحدث ذلك عندما يدرك الشخص أن لديه مشكلة سلوكية، لكنه ليس مستعدًا للانتقال إلى نمط حياة أكثر صحة. في هذه المرحلة، من غير المرجح تغيير السلوك الناجح. ومع ذلك، يفكر الناس في إجراء تغييرات خلال الأشهر الستة المقبلة.
• تحضير. في هذه المرحلة يبدأ الإنسان بالتخطيط للتغيير. على سبيل المثال، يمكن للشخص الذي يريد الإقلاع عن التدخين تحديد موعد للإقلاع عن التدخين والتخطيط لشراء آخر علبة سجائر.
• فعل. تبدأ التغييرات في السلوك. الشخص الذي يريد الإقلاع عن التدخين يتوقف عن التدخين ويمكنه البدء في استخدام منتجات الإقلاع عن التدخين. أو يبدأ الشخص الذي يريد إنقاص وزنه في استهلاك سعرات حرارية أقل أو يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. تتطلب هذه المرحلة أقصى قدر من الجهد والتفاني.
• استدامة التغيير. ويحدث هذا عادة بعد ستة أشهر من الجهود المتواصلة للحفاظ على التغييرات التي تم تحقيقها ومنع الانتكاس. الانتكاس ليس من غير المألوف بعد أن ينجح الشخص في تقديم سلوك جديد. يحدث هذا عادةً أثناء مرحلة الإجراء، ولكن يمكن أن يحدث أيضًا بعد مرحلة الصيانة. معظم الناس لا ينجحون في تغيير السلوك بعد المحاولة الأولى، خاصة عندما يتعلق الأمر بتغيير السلوك الإدماني. الأشخاص الذين يتخذون قرارات السنة الجديدة قد يحاول تغيير السلوك لمدة خمس سنوات أو أكثر قبل أن ينجح . يمكن للعقبات غير المتوقعة، مثل الأحداث المجهدة، أن تؤدي إلى الانتكاس.

على الرغم من أن المشاعر السلبية مثل الشعور بالذنب والإحراج تعتبر طبيعية بعد محاولة فاشلة، إلا أنها إذا استمرت لفترة طويلة، فقد يفقد الشخص الأمل في قدرته على التغيير. والخبر السار هو أنه بعد الانتكاس، يمكنك التعلم من أخطائك والمحاولة مرة أخرى.

بحث تبين أن فرص نجاح الشخص في إجراء تغييرات سلوكية إيجابية بعد المحاولات الفاشلة تزداد تدريجياً بمرور الوقت.

لماذا تريد تغيير شيء ما؟

من المفيد أن تبدأ بفهم واضح لسبب رغبتك في تغيير شيء ما. وبدون ذلك، يصعب البقاء متحفزًا، خاصة عند ظهور عقبات، مثل حركة المرور في الطريق إلى صالة الألعاب الرياضية أو المرض. يؤثر مستوى الاستعداد أيضًا على تغيير السلوك.

يجب أن يتضمن جزء من مرحلة الإعداد وضع خطة واقعية. ويجب أن يأخذ في الاعتبار حقيقة أن تغيير السلوك عملية معقدة.

لقد أظهرت الأبحاث أن الأمر بسيط تعريف الهدف لا يؤدي إلى النتائج المرجوة. ترتبط الأهداف الغامضة، مثل الرغبة في إنقاص الوزن في العام المقبل دون وضع أهداف صحية محددة في الاعتبار، بنتائج سيئة.

إن تحديد أهداف صعبة للغاية، مثل الانتقال من عدم القيام بأي شيء على الإطلاق إلى محاولة ممارسة التمارين الرياضية سبع مرات في الأسبوع، سيؤدي غالبًا إلى الفشل. قد يكون تحديد أهداف متعددة في وقت واحد أمرًا مرهقًا ويؤدي إلى الفشل.

العوامل المؤثرة في تغيير السلوك

حتى مع وجود أهداف محددة بوضوح، فإن التوتر يقلل من قدرة الشخص على إجراء تغييرات ناجحة. يمكن أن يؤثر الاكتئاب والقلق، إذا ترك دون رادع، سلبًا على التحفيز ويعرقل محاولات التغيير.

يمكن أن تؤثر العمليات البيولوجية أيضًا على تغيير السلوك. على سبيل المثال، حولالجزء السفلي من الصعوبات المرتبطة بفقدان الوزن هو أننا في كثير من الأحيان أنا أرث من سمات أسلافنا التي تجعل أجسامنا تخزن الدهون. وكان هذا أمراً جيداً في الماضي عندما كان الغذاء نادراً، لكنه كان سيئاً بالنسبة للوفرة الحالية.

بجانب، تظهر الأبحاث أن جسمنا لديه “نقطة توازن” معينة، الذي يشعر فيه براحة أكبر. نقطة التوازن هذه، على سبيل المثال، تحافظ على الوزن ضمن نطاق معين.

سالبيئة التي نعيش فيها، يؤثر أيضًا على تغييرات السلوك. تتم الآن معالجة معظم الأطعمة بدرجة عالية وتحتوي على الكثير من الدهون والسكر. بدون المعرفة الغذائية السليمة ومحدودية الوصول إلى الأطعمة الصحية، يصبح فقدان الوزن الناجح أمرًا صعبًا. البيئة الغذائية جنبًا إلى جنب مع نمط الحياة المستقر لها تأثير سلبي على الصحة.

الأشخاص الذين يعيشون في مناطق لا توجد بها حدائق أو في المناطق المحرومة هم أقل عرضة للنشاط. قد تكون محاولات الشخص للإقلاع عن التدخين صعبة إذا كان الشخص يعيش مع مدخنين آخرين، خاصة إذا كانت لديهم طقوس معينة في التدخين.

كيف تزيد فرص نجاحك

على الرغم من أن التغيير ليس سهلاً، إلا أن هناك أشياء يمكنك القيام بها لتحسين فرص نجاحك.

• التغييرات للأسباب الصحيحة. إن التغييرات المدفوعة بالرغبة في تحسين الصحة، أو تقديم مثال أفضل لعائلتك، أو العيش لفترة أطول، من المرجح أن تحفز التغيير الإيجابي.
• مكان كما أهداف قصيرة وطويلة المدى. ووجد الباحثون أن هذه الأهداف ينبغي أن تكون محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وواقعية ومحددة زمنيا (ذكي).
• تتبع سلوكك. يمكنك القيام بذلك من خلال تدوين اليوميات وتدوين الملاحظات. يجد العديد من الأشخاص أن تطبيقات اللياقة البدنية المجانية مفيدة جدًا.
• اطلب المساعدة. في بعض الحالات، قد يكون تغيير السلوك أكثر نجاحًا بمساعدة متخصص، مثل طبيب نفساني جيد. يمكن للخبراء أن يقدموا المقابلات التحفيزية, العلاج السلوكي المعرفي و العلاج بالقبول والالتزام.