بعد الجري أو ممارسة التمارين الرياضية أو ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، يعاني العديد من الأشخاص من ألم أو تصلب في الجسم. ويسمى هذا التأثير بألم العضلات المتأخر (DOMS). يظهر عادةً بعد 12 إلى 24 ساعة من التمرين، ويبلغ ذروته بعد 24 إلى 72 ساعة، ويختفي تدريجيًا على مدار ثلاثة إلى خمسة أيام.

لماذا تؤلم العضلات بعد التمرين؟

يحدث الألم بسبب التمزقات الدقيقة في ألياف العضلات. تحدث هذه الإصابات أثناء الأحمال غير العادية أو العالية. وفي هذا المكان يحدث الالتهاب، مما يحفز مستقبلات الألم، ونشعر بعدم الراحة. ويقوم الجسم بدوره بإرسال الدم والسوائل والمواد المغذية إلى المناطق المتضررة لإصلاحها.

يعد DOMS أكثر شيوعًا بين المبتدئينعند تغيير نوع التمرين أو زيادة شدة الحمل. بمرور الوقت، تتكيف العضلات مع الحمل، ويصبح الألم أقل وضوحا.

من المحتمل بشكل خاص أن تؤدي أنواع معينة من التمارين إلى تحفيز DOMS: تدريبات القوة باستخدام الأوزان الثقيلة، والهبوط عالي السعة (مثل الجري على المنحدرات)، أو الحركات غير المعتادة للجسم.

وجع والتقدم

لا ينبغي اعتبار الألم بعد التدريب مؤشرا على فعالية التمرين. يعكس DOMS فقط تكيف العضلات مع الحمل، لكنه لا يشير إلى مدى فعالية التدريب في زيادة القوة أو الكتلة. التمرين المنتظم، حتى بدون ألم كبير، يستمر في تقوية الجسم وتحسين اللياقة البدنية.

ويؤكد الخبراء أن “DOMS هو علامة على التكيف، وليس مؤشرا على التقدم”.

حتى الرياضيين ذوي الخبرة يشعرون أحيانًا بألم طفيف بعد زيادة الحمل أو إتقان تمرين جديد. على الجانب الآخر، غياب الألم لا يعني أن التدريب كان عديم الفائدة.

هل من الممكن التدريب مع الألم؟

التمرين أثناء التعافي من DOMS آمن. لكن دراسة نشرت في مجلة علوم العلاج الطبيعييظهر أنه قد يتم تقليل القوة والسرعة والتنسيق. في الأيام التي تشعر فيها بالألم، من المحتمل أنك لن تكون قادرًا على رفع أوزانك الطبيعية أو الجري بالسرعة التي تفعلها عادةً.

كما أن دراسة نشرت في الطب الرياضي، يشير إلى أن DOMS قد يضعف قليلاً من التوازن ودقة الحركة، زيادة خطر الإصابة – مثل الالتواء أو الالتواء أو السقوط. وينطبق هذا بشكل خاص على التمارين التي تتضمن القفزات أو التغييرات السريعة في الاتجاه أو عناصر التنسيق المعقدة الأخرى.

التعافي والراحة

فترات الراحة بين التدريبات لا تؤثر بشكل كبير على التقدم على المدى الطويل. في دراسة كبيرة أجريت الجامعة الفيدرالية في سانتا كاتارينا (البرازيل), قام العلماء بتقسيم الأشخاص إلى مجموعتين، وأدى كل منهم نفس تدريب القوة لمدة سبعة أسابيع: واحدة لمدة ثلاثة أيام متتالية، والآخر كل يومين. أظهرت كلا المجموعتين تحسينات مماثلة في القوة والكتلة.

وقد لوحظت نتائج مماثلة في دراسة أخرى للتدريب المتقطع عالي الكثافة لدى راكبي الدراجات. وبعد ثلاثة أسابيع من التحمل الهوائي والتدريب عن بعد، لم تكن هناك فروق بين المجموعات. وقد تم وصفه في المجلة اللياقة البدنية والأداء.

ومع ذلك، فإن أخذ فترات راحة منتظمة يمكن أن يكون مفيدًا للحفاظ على الحافز، ومنع التعب المزمن، وتقليل خطر الإصابة على المدى الطويل.

كيفية تخفيف الألم

يوصي المعالجون الطبيعيون بعدة إستراتيجيات للمساعدة في تخفيف آلام ما بعد التمرين:

• تعمل جلسة الإحماء الخفيفة أو تمارين القلب على تحفيز الدورة الدموية وتسريع عملية التعافي.
• يقلل التدليك من الشعور بالتصلب ويحسن حركة العضلات ويقلل الالتهاب.
• تساعد الحمامات الباردة أو العلاجات المتباينة على تقليل الالتهاب، على الرغم من أن تأثيرها معتدل.
• يؤدي التمدد بعد التمرين إلى تخفيف الانزعاج وزيادة المرونة وتقليل الشعور بالتصلب.

من المهم الاستماع إلى إشارات جسمك. لا ينبغي تجاهل الألم الشديد أو الانزعاج الذي قد يشير إلى الإصابة. يجب عليك استشارة الطبيب إذا:

• – استمرار الألم لأكثر من سبعة أيام.
• ظهور كدمات في المنطقة المؤلمة،
• هناك ألم حاد وحاد.

نصائح عملية للتدريب مع DOMS

• تجنب تمارين التوازن الصعبة وتمارين القفز أثناء الألم الشديد.
• حافظ على نشاط معتدل الشدة لتعزيز التعافي.
• استخدم طرق التعافي المختلفة: التدليك أو التمارين الهوائية الخفيفة أو الضغط أو الحرارة.
• لا تستخدم الألم كمؤشر وحيد لفعالية التدريب.

DOMS هي عملية تكيف طبيعية للعضلات. فهو يساعد على تقوية الألياف، وزيادة القوة والقدرة على التحمل، وإعداد العضلات لمزيد من التمارين المكثفة في المستقبل. الشيء الرئيسي هو تنظيم الحمل ومراقبة السلامة ومنح الجسم الموارد الكافية للتعافي.